Ma recette du couscous végétarien
Bienvenue sur « Les Recettes de Zoé » ! Aujourd’hui, je vais vous partager une recette qui est non seulement délicieuse mais aussi extrêmement saine : le couscous de légumes végétarien. Ce plat est parfait pour un repas équilibré et complet.
Il est plein de saveurs grâce aux légumes et aux épices, et convient parfaitement à ceux qui recherchent une recette de couscous sans viande. Suivez-moi pour découvrir comment préparer ce couscous végétarien en toute simplicité.
Temps de préparation et cuisson
- Temps de préparation : 20 minutes
- Temps de cuisson : 30 minutes
- Temps total : 50 minutes
Liste des ingrédients (pour 4 personnes)
- 200 g de semoule de couscous
- 2 courgettes
- 2 carottes
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 1 aubergine
- 2 tomates
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 boîte de pois chiches (400 g)
- 1 litre de bouillon de légumes
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café de curcuma
- Sel et poivre au goût
- Quelques brins de coriandre fraîche pour la garniture
Préparation du couscous de légumes
1. Préparation des légumes
- Laver et couper les légumes : Commencez par laver tous les légumes. Coupez les courgettes, les carottes, les poivrons et l’aubergine en morceaux de taille moyenne. Hachez l’oignon et l’ail finement. Les légumes sont la base de cette recette couscous de légumes, alors prenez soin de bien les préparer.
- Préparer les tomates : Ébouillantez les tomates pendant une minute, puis plongez-les dans de l’eau froide pour enlever la peau facilement. Coupez-les en petits dés.
2. Cuisson des légumes
- Faire revenir les légumes : Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail, et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Ajoutez ensuite les carottes, les courgettes, les poivrons et l’aubergine. Faites cuire pendant environ 10 minutes en remuant régulièrement.
- Ajouter les épices : Ajoutez le cumin, le paprika et le curcuma aux légumes. Mélangez bien pour enrober les légumes avec les épices. Cela va intensifier les saveurs de votre couscous aux légumes et épices.
- Ajouter les tomates et le bouillon : Incorporez les dés de tomates et versez le bouillon de légumes. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 20 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
3. Préparation de la semoule
- Préparer la semoule : Pendant que les légumes cuisent, préparez la semoule de couscous. Placez la semoule dans un grand bol et ajoutez 250 ml de bouillon de légumes chaud. Couvrez et laissez reposer pendant 5 minutes. Égrenez ensuite la semoule à la fourchette pour qu’elle soit légère et aérée.
4. Assemblage du couscous
- Ajouter les pois chiches : Ajoutez les pois chiches égouttés aux légumes quelques minutes avant la fin de la cuisson pour qu’ils soient bien chauds. Les pois chiches ajoutent des protéines à ce plat végétarien facile, faisant de ce couscous un repas végétarien complet.
- Servir le couscous : Disposez la semoule de couscous dans un grand plat de service. Disposez les légumes cuits par-dessus et mélangez légèrement. Garnissez de coriandre fraîche avant de servir.
Astuces de Zoé
Pour réussir votre couscous de légumes végétarien, voici quelques astuces :
- Choisissez des légumes de saison : Utilisez des légumes frais et de saison pour un maximum de saveur et de nutrition.
- Ne pas surcuire les légumes : Les légumes doivent être tendres mais encore légèrement croquants pour conserver leur texture et leur goût.
- Utilisez un bouillon de qualité : Un bon bouillon de légumes rehaussera le goût de votre couscous. Vous pouvez utiliser un bouillon maison pour encore plus de saveur.
Accompagnements suggérés
Pour accompagner votre couscous de légumes végétarien, voici quelques suggestions :
- Salade verte : Une simple salade verte avec une vinaigrette légère complétera parfaitement ce plat.
- Pain pita : Du pain pita frais ou des naans pour accompagner le couscous.
- Yaourt à la menthe : Un yaourt nature mélangé avec de la menthe hachée et une pincée de sel peut apporter une touche de fraîcheur.
Suggestions d’accompagnements pour un repas complet
Le couscous aux légumes d’été peut être le point central d’un repas équilibré. En plus des suggestions ci-dessus, vous pouvez ajouter :
- Taboulé : Un taboulé frais avec beaucoup de persil, de menthe, et de jus de citron pour ajouter une touche de fraîcheur supplémentaire.
- Houmous : Un houmous maison est toujours un excellent choix pour accompagner des légumes grillés. Sa texture crémeuse et ses saveurs subtiles se marient parfaitement avec le couscous.
Informations nutritionnelles et bienfaits
Valeur nutritive
Pour une portion de couscous de légumes végétarien (environ 400 g par personne), voici une estimation des valeurs nutritionnelles :
- Calories : 350 kcal
- Protéines : 10 g
- Lipides : 12 g
- Glucides : 50 g
- Fibres : 8 g
- Sodium : 600 mg
Bienfaits des ingrédients
Semoule de couscous
- Source d’énergie : Riche en glucides complexes, elle fournit de l’énergie durable.
- Sélénium : Un puissant antioxydant qui aide à protéger les cellules contre les dommages.
Courgettes
- Faibles en calories : Parfaites pour les régimes hypocaloriques.
- Riches en fibres : Favorisent une bonne digestion et la satiété.
- Vitamines A et C : Bénéfiques pour la peau et le système immunitaire.
Carottes
- Riche en bêta-carotène : Converti en vitamine A, bénéfique pour la vision et le système immunitaire.
- Antioxydants : Aident à protéger contre les maladies chroniques.
- Fibres : Favorisent la satiété et une bonne digestion.
Poivrons (rouge et jaune)
- Vitamines C et A : Renforcent le système immunitaire et la santé de la peau.
- Antioxydants : Protègent les cellules contre les dommages oxydatifs.
- Fibres : Contribuent à une digestion saine.
Aubergine
- Antioxydants : Protègent les cellules contre les dommages.
- Fibres : Aident à maintenir un système digestif sain.
- Faible en calories : Idéale pour un régime équilibré.
Tomates
- Lycopène : Un puissant antioxydant qui protège contre certains types de cancers et les maladies cardiaques.
- Vitamines C et K : Importantes pour le système immunitaire et la coagulation sanguine.
- Hydratation : Composées à 95 % d’eau, elles aident à maintenir l’hydratation.
Pois chiches
- Protéines végétales : Essentielles pour la croissance et la réparation des tissus.
- Fibres : Aident à la digestion et maintiennent une sensation de satiété.
- Vitamines et minéraux : Source de fer, magnésium et folate.
Variantes de la recette du couscous végétarien
Voici quelques idées pour varier cette recette de couscous sans viande :
- Couscous aux légumes racines : Remplacez les légumes d’été par des légumes racines comme les navets, les panais et les betteraves pour une version automnale de ce couscous. Les légumes racines apporteront une saveur différente et réconfortante.
- Couscous aux légumes et fruits secs : Ajoutez des raisins secs, des abricots secs ou des dattes pour une touche sucrée. Ces fruits secs se marient bien avec les épices du couscous et apportent une douceur agréable.
- Couscous végétalien : Pour un couscous végétalien, assurez-vous que le bouillon de légumes utilisé est entièrement végétalien et n’ajoutez pas de produits laitiers. Vous pouvez également ajouter du tofu grillé pour une source supplémentaire de protéines.
Couscous végétarien
Ne vous privez pas et préparez un délicieux couscous aux légumes (et uniquement aux légumes !).
Ingrédients
- 200 g de semoule de couscous
- 2 courgettes
- 2 carottes
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 1 aubergine
- 2 tomates
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 boîte de pois chiches 400 g
- 1 litre de bouillon de légumes
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café de curcuma
- Sel et poivre au goût
- Quelques brins de coriandre fraîche pour la garniture
Instructions
Étape 1 : Préparation des légumes
- Laver et couper les légumes : Commencez par laver tous les légumes. Coupez les courgettes, les carottes, les poivrons et l’aubergine en morceaux de taille moyenne. Hachez l’oignon et l’ail finement. Les légumes sont la base de cette recette de couscous de légumes, alors prenez soin de bien les préparer.
- Préparer les tomates : Ébouillantez les tomates pendant une minute, puis plongez-les dans de l’eau froide pour enlever la peau facilement. Coupez-les en petits dés.
Étape 2 : Cuisson des légumes
- Faire revenir les légumes : Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail, et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Ajoutez ensuite les carottes, les courgettes, les poivrons et l’aubergine. Faites cuire pendant environ 10 minutes en remuant régulièrement.
- Ajouter les épices : Ajoutez le cumin, le paprika et le curcuma aux légumes. Mélangez bien pour enrober les légumes avec les épices. Cela va intensifier les saveurs de votre couscous aux légumes et épices.
- Ajouter les tomates et le bouillon : Incorporez les dés de tomates et versez le bouillon de légumes. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 20 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Étape 3 : Préparation de la semoule
- Préparer la semoule : Pendant que les légumes cuisent, préparez la semoule de couscous. Placez la semoule dans un grand bol et ajoutez 250 ml de bouillon de légumes chaud. Couvrez et laissez reposer pendant 5 minutes. Égrenez ensuite la semoule à la fourchette pour qu’elle soit légère et aérée.
Étape 4 : Assemblage du couscous
- Ajouter les pois chiches : Ajoutez les pois chiches égouttés aux légumes quelques minutes avant la fin de la cuisson pour qu’ils soient bien chauds. Les pois chiches ajoutent des protéines à ce plat végétarien facile, faisant de ce couscous un repas végétarien complet.
- Servir le couscous : Disposez la semoule de couscous dans un grand plat de service. Disposez les légumes cuits par-dessus et mélangez légèrement. Garnissez de coriandre fraîche avant de servir.
Et voilà, vous savez maintenant comment préparer un délicieux couscous de légumes végétarien. N’hésitez pas à expérimenter avec les variantes et à partager vos impressions dans les commentaires. Bon appétit !