Ma recette de Poke Bowl vegan au tofu, riz et légumes

Le poke bowl est devenu un incontournable des recettes saines et équilibrées. Inspiré des saveurs hawaïennes, ce plat se compose traditionnellement de poisson cru, mais aujourd’hui, je vous propose une version 100 % vegan. Avec du tofu mariné, des légumes colorés et du riz, ce poke bowl vegan est parfait pour un repas léger et nourrissant.

Facile à préparer, il apporte un bel équilibre entre protéines, fibres et vitamines. C’est la recette idéale pour ceux qui recherchent une alternative saine et sans poisson !

Temps de préparation et cuisson

• Temps de préparation : 20 minutes
• Temps de cuisson : 15 minutes pour le riz
• Temps total : 35 minutes

Liste des ingrédients (pour 2 personnes)

Pour préparer ce poke bowl vegan au tofu, riz et légumes, voici ce dont vous aurez besoin :

• 200 g de riz (japonais, basmati ou riz à sushi selon votre préférence)
• 150 g de tofu ferme
• 1 carotte
• 1/2 concombre
• 1/2 avocat
• 1 petite betterave
• 1 poignée de pousses d’épinards ou de mâche
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
• 1 cuillère à soupe de sirop d’agave (ou de sirop d’érable)
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• Graines de sésame pour la garniture
• Sel et poivre selon vos goûts

Préparation du poke bowl vegan au tofu, riz et légumes

1. Préparation du riz

1. Commencez par rincer le riz sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire, cela aide à retirer l’excès d’amidon pour éviter que le riz soit trop collant.
2. Faites cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante salée selon les indications du paquet, généralement 12 à 15 minutes.
3. Une fois le riz cuit, égouttez-le et ajoutez-y une cuillère à soupe de vinaigre de riz. Mélangez délicatement et réservez.

2. Préparation du tofu mariné

1. Coupez le tofu en petits dés et placez-les dans un bol.
2. Ajoutez la sauce soja, l’huile de sésame et le sirop d’agave. Mélangez bien pour que le tofu s’imprègne de la marinade.
3. Laissez mariner pendant au moins 10 minutes. Vous pouvez aussi préparer cette étape la veille pour que le tofu s’imprègne davantage des saveurs.

3. Préparation des légumes

1. Pelez la carotte et découpez-la en fines lamelles ou en julienne.
2. Coupez le concombre en fines rondelles.
3. Épluchez l’avocat, ôtez le noyau et découpez-le en tranches.
4. Râpez ou coupez finement la betterave.
5. Lavez les pousses d’épinards ou de mâche et égouttez-les.

4. Assemblage du poke bowl

1. Dans un grand bol, disposez le riz en base.
2. Ajoutez les légumes autour du riz : carotte, concombre, betterave, avocat et pousses d’épinards.
3. Disposez les dés de tofu mariné sur le dessus.
4. Pour la touche finale, parsemez de graines de sésame et ajoutez un filet de sauce soja supplémentaire si vous le souhaitez.

Informations nutritionnelles et bienfaits

Valeur nutritive

Ce poke bowl vegan est riche en nutriments essentiels. Le riz apporte des glucides complexes pour l’énergie, tandis que le tofu est une source de protéines végétales de qualité. Les légumes frais ajoutent des fibres et de nombreuses vitamines, tandis que l’huile de sésame et l’avocat fournissent de bonnes graisses.

• Calories : environ 438 kcal par portion

Bienfaits des ingrédients

• Tofu : Source de protéines végétales, riche en fer et en calcium, parfait pour les végétariens et végétaliens.
• Riz : Apporte des glucides et est faible en gras. Le riz à grains entiers comme le riz brun est particulièrement riche en fibres.
• Carotte : Excellente source de bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A, bénéfique pour la vue et la peau.
• Concombre : Faible en calories, il est hydratant et contient des antioxydants.
• Avocat : Riche en acides gras sains, en fibres et en vitamines, l’avocat est un excellent ajout pour les repas équilibrés.
• Betterave : Source de fer et d’antioxydants, elle favorise la santé cardiovasculaire.
• Graines de sésame : Riche en calcium, magnésium et antioxydants, le sésame ajoute une texture croquante et des bienfaits nutritionnels.

Astuces de Zoé

• Variez les légumes : N’hésitez pas à ajouter d’autres légumes de saison pour diversifier les saveurs et les nutriments. Les radis, le chou rouge ou encore des edamames peuvent être de belles alternatives.
• Marinade du tofu : Pour un tofu encore plus savoureux, laissez-le mariner quelques heures au réfrigérateur. La marinade pénétrera davantage et donnera une texture encore plus agréable.
• Préparation à l’avance : Vous pouvez préparer les ingrédients à l’avance et assembler les bols juste avant de servir pour un repas rapide en semaine.
• Ajoutez du croquant : Les graines de sésame sont idéales, mais vous pouvez également ajouter des noix de cajou, des amandes effilées ou des graines de tournesol pour plus de croquant.

Accompagnements suggérés

Ce poke bowl se suffit à lui-même, mais si vous souhaitez ajouter un peu plus de saveur, voici quelques idées d’accompagnements :

• Un petit bol de soupe miso : Légère et réchauffante, elle complète parfaitement le repas.
• Des crudités variées : Concombre, radis et chou mariné peuvent apporter encore plus de fraîcheur.
• Un thé vert glacé : Si vous cherchez une boisson rafraîchissante et saine, le thé vert glacé est idéal.

Variantes de la recette poke bowl vegan au tofu, riz et légumes

• Version épicée : Ajoutez une touche de piment dans la marinade du tofu pour relever le goût.
• Poke bowl avec des nouilles : Remplacez le riz par des nouilles de riz ou des sobas pour une texture différente.
• Avec des fruits : Une touche de mangue ou d’ananas ajoute une touche sucrée et exotique au plat, parfaite pour un équilibre sucré-salé.
• Ajout de légumineuses : Pour une version encore plus riche en protéines, ajoutez des pois chiches ou des haricots noirs dans le poke bowl.

Ce poke bowl vegan au tofu, riz et légumes est une belle option pour un repas complet, équilibré et coloré. Que vous soyez déjà adepte des poke bowls ou à la recherche d’une nouvelle recette saine, ce plat facile à préparer saura satisfaire vos papilles.

Les ingrédients sont simples, les étapes de préparation rapides, et le résultat est tout simplement délicieux. Testez cette recette pour un déjeuner léger ou un dîner réconfortant, et n’hésitez pas à la personnaliser avec vos légumes préférés !