Ma recette des galettes de quinoa aux légumes et sauce yaourt

Les galettes de quinoa aux légumes et sauce yaourt sont une option parfaite pour un repas sain, léger et savoureux. Cette recette végétarienne est non seulement facile à préparer, mais elle apporte également une belle variété de couleurs et de textures dans l’assiette.

Parfaites en plat principal ou en entrée, ces galettes de quinoa croustillantes sont agrémentées d’une sauce crémeuse au yaourt, légèrement citronnée et rehaussée d’herbes fraîches. Que vous les prépariez pour un déjeuner rapide ou un dîner léger, ces galettes plairont aux petits comme aux grands !

Temps de préparation et cuisson

• Temps de préparation : 20 minutes
• Temps de cuisson : 15 minutes
• Temps total : 35 minutes

Liste des ingrédients (pour 4 personnes)

Pour réaliser ces galettes de quinoa aux légumes accompagnées d’une sauce au yaourt, il vous faut :

Galettes de quinoa

• 200 g de quinoa cuit
• 1 carotte râpée
• 1 courgette râpée
• 1 poivron rouge coupé en petits dés
• 2 œufs
• 2 cuillères à soupe de farine de pois chiches (ou farine classique)
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• Sel et poivre du moulin
• Huile d’olive pour la cuisson

Pour la sauce yaourt

• 1 pot de yaourt nature (125 g)
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe d’herbes fraîches hachées (persil, menthe, ou ciboulette)
• Sel et poivre

Préparation des galettes de quinoa aux légumes

1. Préparer le quinoa et les légumes

1. Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet, puis égouttez et laissez refroidir.
2. Râpez la carotte et la courgette, puis épongez légèrement pour retirer l’excès d’eau. Coupez le poivron en petits dés.

2. Mélanger les ingrédients des galettes

1. Dans un grand bol, mélangez le quinoa, la carotte, la courgette et le poivron.
2. Ajoutez les œufs battus, la farine de pois chiches, le cumin, le sel et le poivre.
3. Mélangez bien pour obtenir une pâte homogène. Si elle semble trop liquide, ajoutez un peu de farine.

3. Façonner et cuire les galettes

1. Avec vos mains, formez des petites galettes d’environ 5 cm de diamètre.
2. Dans une poêle, faites chauffer un filet d’huile d’olive à feu moyen.
3. Déposez les galettes dans la poêle et faites-les cuire 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Égouttez sur du papier absorbant.

4. Préparer la sauce au yaourt

1. Dans un bol, mélangez le yaourt, le jus de citron et les herbes hachées.
2. Assaisonnez avec le sel et le poivre selon votre goût. Placez au frais jusqu’au moment de servir.

Informations nutritionnelles et bienfaits

Valeur nutritive

Cette recette de galettes de quinoa est riche en protéines végétales et en fibres, idéale pour un repas sain et équilibré.

• Calories : environ 245 kcal par portion

Bienfaits des ingrédients

• Quinoa : Source de protéines complètes et riche en fibres, le quinoa est parfait pour un plat végétarien nutritif et rassasiant.
• Carotte : Riche en bêta-carotène, un antioxydant qui favorise une belle peau et une bonne vision.
• Courgette : Faible en calories et riche en eau, elle est parfaite pour une alimentation légère et hydratante.
• Poivron rouge : Apporte de la vitamine C, connue pour renforcer le système immunitaire, surtout en hiver.
• Yaourt : Fournit des probiotiques, bénéfiques pour la santé digestive et le système immunitaire.
• Herbes fraîches : Sources d’antioxydants et de vitamines, elles apportent également une saveur fraîche à la sauce.

Astuces de Zoé

• Variante sans gluten : Utilisez de la farine de riz ou de maïs à la place de la farine de pois chiches.
• Galettes croustillantes : Pour un côté plus croustillant, ajoutez une cuillère à soupe de chapelure dans la pâte.
• Préparation à l’avance : Vous pouvez préparer la pâte à galettes à l’avance et la conserver au frais jusqu’au moment de la cuisson.
• Pour une cuisson plus légère : Si vous souhaitez éviter la friture, faites cuire les galettes au four à 200°C pendant 15 à 20 minutes en les retournant à mi-cuisson.

Accompagnements suggérés

Ces galettes de quinoa aux légumes se marient parfaitement avec des accompagnements légers :

• Salade verte : Une simple salade croquante assaisonnée d’une vinaigrette au citron.
• Légumes rôtis : Courge, brocoli ou pommes de terre au four pour une option plus consistante.
• Houmous : Une portion de houmous maison pour ajouter une touche crémeuse et savoureuse.
• Riz pilaf : Pour une version plus rassasiante, ajoutez un peu de riz pilaf en accompagnement.

Variantes de la recette des galettes de quinoa aux légumes

• Galettes de quinoa aux épinards : Remplacez la courgette par des épinards finement hachés pour un goût différent et riche en fer.
• Galettes de quinoa à l’indienne : Ajoutez du curcuma, du curry et de la coriandre fraîche pour une touche épicée et parfumée.
• Galettes de quinoa et feta : Incorporez 50 g de feta émiettée dans la pâte pour une saveur plus crémeuse et légèrement salée.
• Version vegan : Remplacez les œufs par une cuillère à soupe de graines de chia mélangée à trois cuillères à soupe d’eau. Laissez reposer jusqu’à ce que le mélange devienne gélatineux, puis incorporez à la pâte.

Voilà, vous avez réalisé des galettes de quinoa aux légumes et sauce yaourt qui allient saveurs et bienfaits nutritionnels. Cette recette végétarienne est idéale pour apporter une touche de fraîcheur et de couleur à vos repas, tout en profitant des bienfaits des légumes et du quinoa.

N’hésitez pas à varier les ingrédients et les épices pour personnaliser ces galettes selon vos goûts. Servez-les en accompagnement, en plat principal ou même en apéritif pour surprendre vos invités. Bon appétit !