Ma recette de la poêlée vegan de patates douces et brocoli au sésame

Cette poêlée vegan de patates douces et brocoli au sésame est le plat parfait pour un repas à la fois sain, coloré et plein de saveurs. Facile à préparer, elle convient aussi bien aux végétariens qu’aux amateurs de plats légers et nutritifs.

Cette recette allie le moelleux des patates douces, le croquant du brocoli et le goût subtil du sésame, pour une harmonie de textures et de goûts. Idéal en hiver, ce plat peut se déguster seul ou en accompagnement d’autres mets.

Temps de préparation et cuisson

• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 25 minutes
• Temps total : 40 minutes

Liste des ingrédients (pour 3 personnes)

Pour réaliser cette poêlée de patates douces et brocoli au sésame, il vous faudra :

• 2 patates douces moyennes
• 1 tête de brocoli
• 1 oignon rouge
• 2 gousses d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 2 cuillères à soupe de graines de sésame
• 1 cuillère à soupe de sauce soja (ou tamari pour une version sans gluten)
• Sel et poivre du moulin
• Quelques feuilles de coriandre fraîche pour la décoration (facultatif)

Préparation de la poêlée vegan de patates douces et brocoli au sésame

1. Préparer les légumes

1. Épluchez les patates douces et coupez-les en cubes de taille moyenne pour une cuisson homogène.
2. Détachez les fleurettes de brocoli et rincez-les sous l’eau froide. Égouttez-les bien.
3. Épluchez et émincez l’oignon rouge finement.
4. Pelez les gousses d’ail et hachez-les en petits morceaux.

2. Cuire les patates douces

1. Dans une grande poêle, faites chauffer une cuillère à soupe d’huile de sésame à feu moyen.
2. Ajoutez les cubes de patates douces et faites-les revenir pendant 10 à 12 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés et tendres. Remuez de temps en temps pour éviter qu’ils n’attachent.
3. Salez et poivrez selon votre goût.

3. Ajouter le brocoli et les oignons

1. Incorporez les fleurettes de brocoli et l’oignon rouge émincé aux patates douces dans la poêle.
2. Faites revenir le tout pendant environ 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que le brocoli soit légèrement tendre tout en restant croquant.

4. Assaisonner et ajouter le sésame

1. Ajoutez l’ail haché, les graines de sésame et la sauce soja dans la poêle.
2. Mélangez bien l’ensemble et laissez cuire encore 2 à 3 minutes, en veillant à ce que les légumes soient bien enrobés de la sauce et des graines de sésame.
3. Rectifiez l’assaisonnement en ajoutant un peu de sel ou de poivre si nécessaire.

5. Servir la poêlée

1. Une fois la cuisson terminée, retirez la poêle du feu.
2. Transférez la poêlée dans des assiettes ou un plat de service et parsemez de quelques feuilles de coriandre fraîche pour la décoration, si vous le souhaitez.
3. Servez immédiatement pour profiter pleinement des saveurs.

Informations nutritionnelles et bienfaits

Valeur nutritive

Ce plat de poêlée de patates douces et brocoli au sésame est riche en fibres, vitamines et minéraux essentiels. Les patates douces fournissent des glucides complexes, parfaits pour l’énergie durable, tandis que le brocoli et les graines de sésame apportent une dose d’antioxydants.

• Calories : environ 250 kcal par portion

Bienfaits des ingrédients

• Patates douces : Riches en bêta-carotène, elles sont excellentes pour la santé des yeux et renforcent le système immunitaire.
• Brocoli : Excellente source de vitamine C, de fibres et d’antioxydants, il soutient le système immunitaire et améliore la digestion.
• Graines de sésame : Riche en calcium et en bons gras, le sésame contribue à la santé des os et apporte des acides gras essentiels.
• Ail et oignon : Ces aromates sont réputés pour leurs propriétés anti-inflammatoires et pour renforcer le système immunitaire.

Astuces de Zoé

• Cuisson des légumes : Pour obtenir une texture parfaite, veillez à ne pas surcuire le brocoli ; il doit rester légèrement croquant.
• Plus de saveur : Ajoutez une touche de gingembre frais râpé avec l’ail pour donner un côté plus relevé à la poêlée.
• Version épicée : Si vous aimez les saveurs épicées, n’hésitez pas à ajouter une pincée de piment en poudre ou quelques flocons de piment rouge en fin de cuisson.
• Texture crémeuse : Pour une version plus crémeuse, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de lait de coco en fin de cuisson.

Accompagnements suggérés

Cette poêlée de patates douces et brocoli au sésame se déguste très bien en plat unique, mais elle peut aussi être accompagnée de :

• Quinoa : Un excellent complément pour un repas riche en protéines.
• Riz complet : Apporte des fibres et s’accorde parfaitement avec les légumes de la poêlée.
• Salade verte : Pour un côté frais, accompagnez-la d’une salade de roquette et de jeunes pousses.
• Pain complet : Une tranche de pain complet ou aux céréales ajoute un côté croustillant à votre repas.

Variantes de la poêlée vegan de patates douces et brocoli au sésame

• Avec des champignons : Ajoutez des champignons de Paris ou des shiitakés pour une texture encore plus riche.
• Aux noix : Parsemez la poêlée de noix concassées pour ajouter du croquant et des acides gras bons pour la santé.
• Sauce aux arachides : Remplacez la sauce soja par une cuillère de beurre d’arachide pour un goût plus crémeux et savoureux.
• Avec des carottes : Remplacez le brocoli par des rondelles de carottes, elles s’associent parfaitement aux patates douces et au sésame.

Cette poêlée vegan de patates douces et brocoli au sésame est un plat simple, rapide et parfait pour un repas sain. Elle apporte des nutriments essentiels pour affronter l’hiver, tout en régalant les papilles.

Que ce soit en plat unique ou en accompagnement, cette recette ravira vos convives par sa saveur et ses bienfaits. À essayer pour un moment de gourmandise saine et réconfortante !